Du liegst im Zelt, der Himmel ist sternenklar, es ist kalt. Du schaust dir den tollen Sternenhimmel über dir an und bist fasziniert über die unendlichen Weiten unseres Universums. Die folgenden Tricks helfen dir dabei, dass du den Sternenhimmel genießen kannst und die Kälte dich nicht davon abhält. Diese Erfahrung musste ich auf meiner ersten Reise auf dem Jakobsweg machen. Ich versuchte bei Temperaturen zwischen 2 und 3°C in einem Wohnwagen auf einer Höhe von 1.200m zu schlafen. Doch das war in meinem Sommer-Schlafsack mit einer Komforttemperatur von +10°C gar nicht so einfach. Wenn dir erstmal kalt ist, ist wieder warm werden ein nahezu unmögliches Unterfangen.

Die Wärmeleistung deines Schlafsacks

Bevor wir zu den Tricks kommen, mit denen du die Wärmeleistung deines Schlafsacks steigern kannst, gehe ich auf die verschiedenen Temperaturangaben auf deinem Schlafsack und damit auf die Wärmeleistung ein.

Die Temperaturangaben auf deinem Schlafsack und ihre Bedeutung

Auf jedem in der EU gekauften Schlafsack findest du drei verschiedene Temperaturangaben.

1. Die Komforttemperatur (die höchste angegebene Temperatur)
2. Die Grenztemperatur
3. Die Extremtemperatur (die niedrigste angegebene Temperatur)

Diese Temperaturangaben sind nach der EU Norm EN 13537 normiert und haben daher immer die gleiche Bedeutung.

1. Komforttemperatur: Diese Temperaturangabe bezieht sich auf die „Standard-Frau“ mit einer Größe von 1,60m und einem Gewicht von 60kg. Eine solche Frau kann bei dieser Temperatur komfortabel durchschlafen, wenn sie vollständig und in entspannter Körperhaltung im Schlafsack liegt.
2. Grenztemperatur: Diese Temperaturangabe bezieht sich auf den „Standard-Mann“ mit einer Größe von 1,73m und einem Gewicht von 70kg. Ein solcher Mann friert bei dieser Temperatur gerade nicht, wenn er vollständig und in zusammengerollter Körperhaltung (Embryostellung) im Schlafsack liegt.
3. Extremtemperatur: Dieser Wert wird wiederum unter Betrachtung der „Standard-Frau“ (1,60m groß, 60kg schwer) berechnet. Er gibt an, bei welcher Temperatur der Schlafsack eine Person sechs Stunden lang vor dem Erfrieren schützt. Es besteht jedoch das Risiko der (starken) Unterkühlung!

Die Grenztemperatur ist die Temperatur, die für Vergleiche oder Artikelbezeichnungen genutzt wird!

Wie so häufig bei Normen lässt sich durchaus hinterfragen, wen diese „Standard-Frau“ und dieser „Standard-Mann“ wirklich abdecken. Du hast, unabhängig von deinem Geschlecht ein anderes Temperaturempfinden als ich, und eine dritte Person, mit der wir beide uns vergleichen, hat wiederum ein anderes Temperaturempfinden. Deshalb gilt: achte darauf, was du brauchst. Wenn du schnell frierst, kauf dir einen Schlafsack, auf dem die Temperaturangaben etwas niedriger sind. Wenn du heißblütig bist, kannst du Gewicht sparen, da weniger gefütterte und damit nicht so warme Schlafsäcke gleichzeitig auch leichter sind.

Kommen wir nun zu den 6 Tricks:

Sechs Tricks, um die Wärmeleistung deines Schlafsacks zu steigern

1. Lerne deinen Schlafsack kennen

Der erste Trick ist fast zu einfach um wahr zu sein: Lerne deinen Schlafsack kennen und nutze all seine Funktionen. Viele Schlafsäcke kannst du per Kordel oder Reißverschluss komplett verschließen, die meisten lassen sich auch am Kopf bzw. Hals enger stellen bzw. haben eine Kapuze. Da sich die Luft im Schlafsack an der warmen Haut erwärmt, ist bei kalten Außentemperaturen das Ziel, den Luftaustausch zwischen der Luft in deinem Schlafsack und der Luft außerhalb möglichst gering zu halten. Das gelingt dadurch, dass du den Schlafsack so weit wie irgendwie möglich schließt, notfalls so weit, bis nur noch dein Mund bzw. deine Nase rausschauen.

2. Benutze ein Inlet

Ein Inlet kannst du bei sommerlichen Temperaturen oder auch in Herbergen als Schlafsack benutzen. Es kann dir jedoch in kälteren Gefilden auch dabei helfen, dein „Schlafsack-Setup“ variabler zu gestalten. Du schlüpfst erst in das Inlet und dann mit dem Inlet in den Schlafsack, hast also quasi einen Schlafsack im Schlafsack (siehe Nummer 3). Es gibt Inlets aus vielen verschiedenen Materialien, die alle ihre Vor- bzw. Nachteile bezüglich Wärmeleistung, Packmaß und Gewicht haben. Je nachdem, für welches Material du dich entscheidest, kannst du die Wärmeleistung deines Schlafsacks um 5°C +/- steigern.

3. Benutze zwei Schlafsäcke

Mit zwei „richtigen“ Schlafsäcken (statt einem Inlet und einem Schlafsack wie in Punkt 2) kannst du die Wärmeleistung viel besser steigern als mit einem Inlet. Damit bist du variabler und kannst selbst entscheiden, welche zwei Schlafsäcke für dein Abenteuer die richtigen sind. Wenn du zwei Schlafsäcke nutzen möchtest, läuft das genauso wie beim Inlet. Schlüpfe erst in den ersten Schlafsack und mit diesem dann in den zweiten Schlafsack. Je nachdem, wo und wann du unterwegs bist, kannst du die Schlafsäcke separat oder zusammen nutzen. Von daher empfehle ich dir, zwei Schlafsäcke mit unterschiedlichen Wärmeleistungen zu kombinieren, da du so die größtmögliche Flexibilität erhältst.

4. Zieh Kleidung an

Wenn du dir das Geld für ein Inlet oder einen weiteren Schlafsack sparen möchtest, kannst du auch Kleidung in deinem Schlafsack tragen, um seine Wärmeleistung zu steigern. In Dokumentationen zu Expeditionen sieht man die Protagonist*innen bei Interviews in ihrem Zelt oft in ihrer dicken Montur. So legen sie sich auch in den Schlafsack, denn an den kältesten Orten der Welt ist selbst sind selbst Schlafsäcke mit Komfort-Temperaturen im zweistelligen Minus-Bereich nicht immer ausreichend (laut dem Hersteller Pajak ist sein Modell Radical 16H mit einer Komfort-Temperatur von -31°C der wärmste Schlafsack der Welt; um diese Wärmeleistung zu erreichen werden mehr als 1kg Daunen genutzt). Wenn das bei dir auch mal der Fall ist: Thermounterwäsche, ein Fleece-Pullover und eine warme Hose plus eine dicke Jacke helfen dabei, die Wärmeleistung deines Schlafsacks enorm zu steigern. Dabei spielt auch der nächste Trick eine wichtige Rolle.

5. Trage Kopf- und Halsbedeckung

Wir verlieren sehr viel Wärme über den Kopf und den Halsbereich. Was ist also naheliegender, als eine warme Mütze und einen Schal im Schlafsack zu tragen, um die Wärmeleistung zu steigern? Der einfachste Trick ist gleichzeitig einer der effektivsten. Für mich hat er schon mehrere Male wunderbar funktioniert. Deshalb: Bewahre keinen kühlen Kopf, sondern einen warmen!

6. Nutze eine Isomatte

Der letzte Tipp betrifft nicht direkt deinen Schlafsack, kann dir jedoch dabei helfen, deinen Schlafsack optimal zu nutzen. Wenn du direkt auf dem Boden liegst, bringt dir der Schlafsack mit den niedrigsten Komforttemperaturen nichts. Ohne Isolation unter dir hat dein Schlafsack so gut wie keine Wärmeleistung; beim Liegen drückst du die Unterseite des Schlafsacks durch dein Körpergewicht platt und liegst dadurch direkt auf dem Boden. Die Wärmeleistung deiner Schlafsack-Unterseite liegt in diesem Moment quasi bei Null. Das kannst du vermeiden, in dem du eine Isomatte nutzt. Bei der Isomatte gibt es den so genannten R-Wert. Je höher dieser Wert ist, desto höher ist die Isolationswirkung deiner Isomatte. Wenn du mehr darüber erfahren willst, schau dir mein kostenloses e-Book „Basiswissen Wanderausrüstung“ an.

Hast du schon ähnliche Erfahrungen gemacht wie ich? Was sind deine Tipps, um die Wärmeleistung deines Schlafsacks zu steigern?

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Egal, ob du zu Fuß, mit dem Rad oder, laufend oder schlendernd, mit Rucksack oder ohne unterwegs bist: unterwegs sein bedeutet Freiheit. Freiheit fühlt sich gut an und bereitet riesengroße Freude. Wenn da nicht die kleinen Wehwechen wären, die sich hin und wieder einschleichen und das gute Gefühl kaputt machen. 

In einem vorherigen Artikel habe ich bereits meine 10 Tipps für weniger Schmerzen beim Wandern mit dir geteilt. Darin geht es um die Vorbereitung auf die Wanderung und auf die generelle Vermeidung von Schmerzen beim Wandern. Im heutigen Artikel erfährst du, wie du deine Regeneration fördern kannst, um morgen in aller Frische durchzustarten.

Regeneration heute, um morgen frisch durchzustarten!

Nach einem langen, anstrengenden Tag ist es oftmals nicht weit her mit der Lust noch weiter aktiv zu sein. Das ist mir durchaus bewusst. Dein Körper wird es dir jedoch danken, wenn du noch ein paar Kleinigkeiten für ihn tust.

1. Sorge für Abwechslung

Auf meiner Reise auf dem Jakobsweg war ich manchmal bis zu 14 Stunden am Tag unterwegs. Oftmals bin ich zehn Stunden davon gewandert. Wenn du zehn Stunden lang immer und immer wieder die gleiche Bewegung ausführst, langweilst du deinen Kopf und deinen Körper.

Unterbrich deine Routine immer wieder und sorge für Abwechslung. Brich im Halbstundentakt für 30 Sekunden aus deinem Trott aus. Geh in die tiefe Hocke und verweile dort, gehe rückwärts, seitwärts oder über Kreuz. Springe ein bisschen auf der Stelle oder lege 100 Meter im Laufschritt zurück. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

2. Bereite das Tagesende vor

Oft ging es mir gegen Ende des Tages so, dass ich nur noch ankommen wollte. Die letzten fünf Kilometer waren für mich die Härtesten – egal ob ich 10km oder schon 35km in den Beinen hatte. Wenn es dir genauso geht, tritt nicht in die Falle, dich „durchzubeißen“ und einen „Zielsprint“ hinzulegen, sondern bereite frühzeitig deine Ankunft an deinem Tagesziel vor.

Nimm das Tempo auf den letzten 2 Kilometern raus und gehe ganz entspannt deinem Tagesziel entgegen. Wenn du das Tempo drosselst, ist der Übergang von der Aktivitäts- in die Ruhephase für deinen Körper nicht so abrupt. Das bietet aus biologischer Sicht viele Vorteile für deinen Körper. So kann er beispielsweise bereits damit beginnen, Abfallprodukte abzubauen, die während der Aktivität angehäuft wurden, aufgrund der körperlichen Beanspruchung jedoch nicht abgebaut werden konnten.

3. Mobilisiere deinen Körper nach deiner Ankunft

Auch wenn es viele verschiedene Meinungen zum Dehnen und Strechting gibt, für mich hat es sich bewährt. Du schadest deinem Körper mit Sicherheit nicht, wenn du beanspruchte Bereiche mobilisierst. Beim Thema Mobilisation bin ich ein großer Fan des YouTube-Kanals von Strong und Flex. Die beiden produzieren sehr hochwertigen Content.

Meine Lieblings-Übung ist „die Beste aller Dehnübungen“. Sie mobilisiert deinen kompletten Körper und damit auch die durch Outdoor-Aktivitäten stark beanspruchten Bereiche. Nimm dir die 3 Minuten Zeit, um diese Übung nach deiner Ankunft zu machen. Wenn du es ernst meinst, machst du sie mehrmals täglich. Wie wäre es direkt nach dem Aufstehen und in einer der „Abwechslungspausen“ (siehe Punkt 1)?

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4. Massier dich selbst

Die Massage gilt als eines der ältesten Heilmittel der Menschheit. Sie hat extrem viele positive Auswirkungen auf deinen Körper. Dazu gehören beispielsweise die lokale Steigerung der Durchblutung, die Entspannung der Muskulatur und die Verbesserung des Zellstoffwechsels im Gewebe. Ganz nebenbei lernst du deinen Körper besser kennen und es macht auch noch Spaß.

Es lohnt sich also durchaus, die Grundlagen der Selbstmassage zu erlernen (dazu in einem späteren Artikel mehr). Deine Füße, Unter- und Oberschenkel und deine Hüfte kannst du ohne Problem selbst massieren. Gut, dass genau diese Regionen beansprucht werden, wenn du den ganzen Tag auf den Füßen bist. Damit du nicht die ganze Arbeit allein erledigen musst, empfehle ich dir einen Massageball mitzunehmen. Diese gibt es in vielen Ausführungen, sie sind nicht schwer und helfen dir bei der Massage. Ich selbst nutze dazu gerne die Blackroll-Massagebälle (und kann dir generell die Blackroll-Produkte empfehlen).

5. Trink oder stirb

Eine Redensart sagt: „(Vogel) Friss oder stirb.“ Ich sage: „(Mensch) Trink oder stirb.“ Ganz so schlimm wird es dir unterwegs hoffentlich nicht ergehen aber die Wichtigkeit des Trinkens für deinen Körper lässt sich gar nicht oft genug wiederholen.

Trinke regelmäßig und trinke viel, auch wenn du dann vielleicht die ein oder andere „Bio-Pause“ mehr einlegen musst! Nach der Ankunft an deinem Tagesziel heißt es: trinken, trinken, trinken! Trinke mind. 0,5 Liter pro Stunde – auf 1,5 Liter am Abend solltest du schon kommen. Je nachdem wieviel du über den Tag verteilt getrunken hast, solltest du sogar noch mehr Wasser / Tee zu dir nehmen.

Ich weiß, dass es für die weiblichen Leser oft nicht so einfach ist, das getrunkene Wasser unterwegs wieder loszuwerden. Falls das auf deiner Route ein Problem darstellt, trink trotzdem über den Tag verteilt mindestens so viel Wasser, dass du niemals ein Durstgefühl verspürst. Nach der Ankunft an deinem Tagesziel beginne direkt damit, deinen Wasserhaushalt auszugleichen und trinke entsprechend mehr.

6. Essen nicht vergessen

Direkt nach der Ankunft an deinem Tagesziel solltest du dich um dein Essen kümmern, denn die Aufnahmebereitschaft deines Körpers für Nährstoffe ist direkt nach der Belastung am Höchsten. Das gilt für Aktivitäten wie Laufen und Mountainbiken noch viel mehr als fürs Wandern aber auch hier forderst du deinen Körper so stark, dass du die entleerten Nährstoffspeicher auffüllen musst.

Wenn du nach deiner Ankunft erst dein Zelt aufbauen musst oder dein Bett reservieren und duschen willst, gönn dir einen Müsliriegel, Nüsse, Trockenfrüchte oder einen Smoothie bzw. Saft aus dem Supermarkt. Je nachdem in welchem Land du unterwegs bist, kannst du deine „Direktverpflegung“ direkt am Straßenrand sammeln. Ich habe zum Beispiel in Frankreich und Spanien Feigen direkt vom Baum pflücken können – das war eines der kulinarischen Highlights meiner Reise.

7. Mach Dornröschen Konkurrenz

Zugegebenermaßen, 100 Jahre schlafen wäre ein bisschen lang. Dennoch gehört schlafen zu den wichtigsten Faktoren der körperlichen Regeneration. Im Schlaf hat dein Körper die Möglichkeit, verletzte oder zerstörte Strukturen wiederherzustellen und dich am nächsten Tag stärker aufstehen zu lassen, als du am Tag zuvor eingeschlafen bist – ein unglaubliches Wunderwerk der Natur.

Damit dieses Wunderwerk funktioniert, räume ihm genügend Schlaf ein. Gerade, wenn du tage-, wochen- oder sogar monatelang jeden Tag körperlich aktiv bist, gewähre deinem Körper mindestens 8 Stunden Schlaf jede Nacht. Ich empfehle dir sogar 10 Stunden. Wenn du nachts nicht gut schläfst (wegen Schnarchern oder wilden Tieren), lohnt es sich, über einen Powernap – also ca. 15 – 30min Schlafen – im Laufe des Tages nachzudenken. Studien zeigen, dass der gute alte Mittagsschlaf eine Wohltat für deinen Körper ist.

Bist du noch aktiv oder regenerierst du schon?

Wenn du heute schon anfängst zu regenerieren, wirst du morgen fitter unterwegs sein – versprochen! Welche Tipps hast du zur Regeneration bis zum nächsten Tag? Ich freue mich auf deinen Kommentar.

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