Du liegst im Zelt, der Himmel ist sternenklar, es ist kalt. Du schaust dir den tollen Sternenhimmel über dir an und bist fasziniert über die unendlichen Weiten unseres Universums. Die folgenden Tricks helfen dir dabei, dass du den Sternenhimmel genießen kannst und die Kälte dich nicht davon abhält. Diese Erfahrung musste ich auf meiner ersten Reise auf dem Jakobsweg machen. Ich versuchte bei Temperaturen zwischen 2 und 3°C in einem Wohnwagen auf einer Höhe von 1.200m zu schlafen. Doch das war in meinem Sommer-Schlafsack mit einer Komforttemperatur von +10°C gar nicht so einfach. Wenn dir erstmal kalt ist, ist wieder warm werden ein nahezu unmögliches Unterfangen.

Die Wärmeleistung deines Schlafsacks

Bevor wir zu den Tricks kommen, mit denen du die Wärmeleistung deines Schlafsacks steigern kannst, gehe ich auf die verschiedenen Temperaturangaben auf deinem Schlafsack und damit auf die Wärmeleistung ein.

Die Temperaturangaben auf deinem Schlafsack und ihre Bedeutung

Auf jedem in der EU gekauften Schlafsack findest du drei verschiedene Temperaturangaben.

1. Die Komforttemperatur (die höchste angegebene Temperatur)
2. Die Grenztemperatur
3. Die Extremtemperatur (die niedrigste angegebene Temperatur)

Diese Temperaturangaben sind nach der EU Norm EN 13537 normiert und haben daher immer die gleiche Bedeutung.

1. Komforttemperatur: Diese Temperaturangabe bezieht sich auf die „Standard-Frau“ mit einer Größe von 1,60m und einem Gewicht von 60kg. Eine solche Frau kann bei dieser Temperatur komfortabel durchschlafen, wenn sie vollständig und in entspannter Körperhaltung im Schlafsack liegt.
2. Grenztemperatur: Diese Temperaturangabe bezieht sich auf den „Standard-Mann“ mit einer Größe von 1,73m und einem Gewicht von 70kg. Ein solcher Mann friert bei dieser Temperatur gerade nicht, wenn er vollständig und in zusammengerollter Körperhaltung (Embryostellung) im Schlafsack liegt.
3. Extremtemperatur: Dieser Wert wird wiederum unter Betrachtung der „Standard-Frau“ (1,60m groß, 60kg schwer) berechnet. Er gibt an, bei welcher Temperatur der Schlafsack eine Person sechs Stunden lang vor dem Erfrieren schützt. Es besteht jedoch das Risiko der (starken) Unterkühlung!

Die Grenztemperatur ist die Temperatur, die für Vergleiche oder Artikelbezeichnungen genutzt wird!

Wie so häufig bei Normen lässt sich durchaus hinterfragen, wen diese „Standard-Frau“ und dieser „Standard-Mann“ wirklich abdecken. Du hast, unabhängig von deinem Geschlecht ein anderes Temperaturempfinden als ich, und eine dritte Person, mit der wir beide uns vergleichen, hat wiederum ein anderes Temperaturempfinden. Deshalb gilt: achte darauf, was du brauchst. Wenn du schnell frierst, kauf dir einen Schlafsack, auf dem die Temperaturangaben etwas niedriger sind. Wenn du heißblütig bist, kannst du Gewicht sparen, da weniger gefütterte und damit nicht so warme Schlafsäcke gleichzeitig auch leichter sind.

Kommen wir nun zu den 6 Tricks:

Sechs Tricks, um die Wärmeleistung deines Schlafsacks zu steigern

1. Lerne deinen Schlafsack kennen

Der erste Trick ist fast zu einfach um wahr zu sein: Lerne deinen Schlafsack kennen und nutze all seine Funktionen. Viele Schlafsäcke kannst du per Kordel oder Reißverschluss komplett verschließen, die meisten lassen sich auch am Kopf bzw. Hals enger stellen bzw. haben eine Kapuze. Da sich die Luft im Schlafsack an der warmen Haut erwärmt, ist bei kalten Außentemperaturen das Ziel, den Luftaustausch zwischen der Luft in deinem Schlafsack und der Luft außerhalb möglichst gering zu halten. Das gelingt dadurch, dass du den Schlafsack so weit wie irgendwie möglich schließt, notfalls so weit, bis nur noch dein Mund bzw. deine Nase rausschauen.

2. Benutze ein Inlet

Ein Inlet kannst du bei sommerlichen Temperaturen oder auch in Herbergen als Schlafsack benutzen. Es kann dir jedoch in kälteren Gefilden auch dabei helfen, dein „Schlafsack-Setup“ variabler zu gestalten. Du schlüpfst erst in das Inlet und dann mit dem Inlet in den Schlafsack, hast also quasi einen Schlafsack im Schlafsack (siehe Nummer 3). Es gibt Inlets aus vielen verschiedenen Materialien, die alle ihre Vor- bzw. Nachteile bezüglich Wärmeleistung, Packmaß und Gewicht haben. Je nachdem, für welches Material du dich entscheidest, kannst du die Wärmeleistung deines Schlafsacks um 5°C +/- steigern.

3. Benutze zwei Schlafsäcke

Mit zwei „richtigen“ Schlafsäcken (statt einem Inlet und einem Schlafsack wie in Punkt 2) kannst du die Wärmeleistung viel besser steigern als mit einem Inlet. Damit bist du variabler und kannst selbst entscheiden, welche zwei Schlafsäcke für dein Abenteuer die richtigen sind. Wenn du zwei Schlafsäcke nutzen möchtest, läuft das genauso wie beim Inlet. Schlüpfe erst in den ersten Schlafsack und mit diesem dann in den zweiten Schlafsack. Je nachdem, wo und wann du unterwegs bist, kannst du die Schlafsäcke separat oder zusammen nutzen. Von daher empfehle ich dir, zwei Schlafsäcke mit unterschiedlichen Wärmeleistungen zu kombinieren, da du so die größtmögliche Flexibilität erhältst.

4. Zieh Kleidung an

Wenn du dir das Geld für ein Inlet oder einen weiteren Schlafsack sparen möchtest, kannst du auch Kleidung in deinem Schlafsack tragen, um seine Wärmeleistung zu steigern. In Dokumentationen zu Expeditionen sieht man die Protagonist*innen bei Interviews in ihrem Zelt oft in ihrer dicken Montur. So legen sie sich auch in den Schlafsack, denn an den kältesten Orten der Welt ist selbst sind selbst Schlafsäcke mit Komfort-Temperaturen im zweistelligen Minus-Bereich nicht immer ausreichend (laut dem Hersteller Pajak ist sein Modell Radical 16H mit einer Komfort-Temperatur von -31°C der wärmste Schlafsack der Welt; um diese Wärmeleistung zu erreichen werden mehr als 1kg Daunen genutzt). Wenn das bei dir auch mal der Fall ist: Thermounterwäsche, ein Fleece-Pullover und eine warme Hose plus eine dicke Jacke helfen dabei, die Wärmeleistung deines Schlafsacks enorm zu steigern. Dabei spielt auch der nächste Trick eine wichtige Rolle.

5. Trage Kopf- und Halsbedeckung

Wir verlieren sehr viel Wärme über den Kopf und den Halsbereich. Was ist also naheliegender, als eine warme Mütze und einen Schal im Schlafsack zu tragen, um die Wärmeleistung zu steigern? Der einfachste Trick ist gleichzeitig einer der effektivsten. Für mich hat er schon mehrere Male wunderbar funktioniert. Deshalb: Bewahre keinen kühlen Kopf, sondern einen warmen!

6. Nutze eine Isomatte

Der letzte Tipp betrifft nicht direkt deinen Schlafsack, kann dir jedoch dabei helfen, deinen Schlafsack optimal zu nutzen. Wenn du direkt auf dem Boden liegst, bringt dir der Schlafsack mit den niedrigsten Komforttemperaturen nichts. Ohne Isolation unter dir hat dein Schlafsack so gut wie keine Wärmeleistung; beim Liegen drückst du die Unterseite des Schlafsacks durch dein Körpergewicht platt und liegst dadurch direkt auf dem Boden. Die Wärmeleistung deiner Schlafsack-Unterseite liegt in diesem Moment quasi bei Null. Das kannst du vermeiden, in dem du eine Isomatte nutzt. Bei der Isomatte gibt es den so genannten R-Wert. Je höher dieser Wert ist, desto höher ist die Isolationswirkung deiner Isomatte. Wenn du mehr darüber erfahren willst, schau dir mein kostenloses e-Book „Basiswissen Wanderausrüstung“ an.

Hast du schon ähnliche Erfahrungen gemacht wie ich? Was sind deine Tipps, um die Wärmeleistung deines Schlafsacks zu steigern?

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Ich habe Artikel, die ich selbst gerne benutze, verlinkt. Wenn Du über diese Links einkaufst, erhalte ich eine kleine Provision, für dich bleibt der Preis natürlich der gleiche.

Weniger Gewicht bedeutet für die meisten Pilger auch weniger Schmerzen und damit mehr Zeit für das Wesentliche: die Beschäftigung mit sich, mit Mitpilgern, mit der tollen Landschaft und mit dem Weg. Deshalb schnapp‘ dir deine Ausrüstung und verpass‘ ihr eine Diät, um leichter unterwegs zu sein.

Tipp 1: Nimm nur das Nötigste mit

Beim Niederschreiben des ersten Tipps dachte ich: „Dieser Tipp ist zu trivial, um ein Tipp zu sein.“ Dabei ist er die Grundlage dafür, dass deine Ausrüstungs-Diät ohne Jojo-Effekt funktioniert. Während der Vorbereitung auf meine Reise fand ich schnell heraus, dass es sehr schwer ist, nur das Nötigste mitzunehmen. Brauche ich dieses und jenes wirklich? Kann ich nicht auch xyz dafür benutzen? Erfüllt die bereits vorhandene Ausrüstung noch ihren Zweck? Diese Fragen lassen sich nur individuell beantworten. Dennoch empfehle ich jedem, der mit dem Rucksack unterwegs ist, seine Ausrüstung auf Diät zu setzen. Bei längeren Touren zählt jedes Gramm. Für mich hat sich das Prinzip „Probieren geht Hand in Hand mit studieren“ bewährt. Beobachte aufmerksam, was du unterwegs wirklich brauchst und was nach zwei Tagen ganz unten im Rucksack versauert. Auch für zukünftige Touren sind das wichtige Informationen.

Um beim Packen darauf zu achten, dass nur das Nötigste den Weg in den Rucksack findet, hat sich für mich folgende Vorgehensweise bewährt:
Hinterfrage jeden Ausrüstungsgegenstand 3 Mal. Wenn du dir unsicher bist, frage dich, was das Schlimmste ist, was passieren kann, wenn du ihn nicht dabei hast? Denkst du, ohne diesen Gegenstand in Situationen geraten zu können, die deine Gesundheit und/oder die Gesundheit anderer gefährden könnten, ist die Antwort eindeutig: Ab in den Rucksack damit! Ist das nicht der Fall, lass‘ diesen Teil der Ausrüstung zu Hause.

Tipp 2: Kauf deinen Rucksack eine Nummer kleiner

Wenn du Platz in deinem Rucksack hast nutzt du ihn auch aus. Einen Rucksack halb leer zu lassen fällt den meisten von uns schwer. Kauf den Rucksack einfach eine oder sogar zwei Nummern kleiner. Wenn du in der Klasse „65 Liter“ spielst, versuch es mit einem Rucksack der 55 Liter-Klasse. Oder sogar in der mit 45 Litern? Ich selbst war mit 34 + 6 Litern drei Monate lang auf dem Jakobsweg unterwegs. Ich hatte kein Zelt dabei, habe aber drei paar Schuhe in den Rucksack gepackt. Mit dem Kauf eines kleinen Rucksacks zwingst du dich selbst dazu, Tipp 1 zu befolgen.

Tipp 3: Kauf unterwegs ein

Proviant ist schwer. Wenn möglich, schleppe nicht alles mit sondern gehe unterwegs immer wieder einkaufen. Viele Lebensmittel sind mehrfach verpackt – lasse die Packungen direkt im Supermarkt oder noch besser: kauf‘ einfach ohne Verpackung ein. Gerade bei Obst und Gemüse ist das oft kein Problem. Beim Aufbrauchen deines Proviants arbeite dich vom Schwersten zum leichtesten durch. Achte außerdem auf eine gute Gewicht-Kalorien-Relation: in dieser Kategorie spielen Nüsse in der Champions-League!

Tipp 4: Haushalte klug mit Wasser

Auf dem Jakobsweg ständig 5 Liter Wasser mit dir herumzuschleppen wäre nicht klug. Im Hochsommer bei 30°C ohne einen Schluck Wasser aufzubrechen ebenfalls. Wieviel Wasser du zu Tagesbeginn dabei hast ist also von vielen Faktoren abhängig. Generell lohnt es sich Wasser (und Essen) im Körper und nicht in deinem Rucksack zu transportieren. Dennoch solltest du nie ohne Wasservorrat auf den Weg starten.

Trinken ist wichtig. Hör deshalb auf deinen Körper und trinke, bevor du Durst bekommst. Da du nachts durch Schwitzen Flüssigkeit verlierst, trinke gleich nach dem Aufstehen mind. ein, besser zwei Gläser Wasser oder Tee. So kannst du mit einem positiven Wasserhaushalt auf den Weg starten. Weiterhin ist es sinnvoll, eine Trinkflasche (ich nutze eine Flasche von Nalgene) mit mind. einem Liter Wasser mitzunehmen, den du immer als „Reserve“ dabei haben solltest. Ans Trinken erinnert werde ich vom Trinkschlauch, den ich auf Brusthöhe befestige.

Tipp 5: Nutze das Zwiebelprinzip für dich

Kluge Köpfe toben sich in der Produktentwicklung aus, um die Ausrüstung noch ein bisschen funktioneller, besser und manchmal auch leichter zu machen. Das macht es für uns als Nutzer einfacher, mit möglichst wenig Gewicht unterwegs zu sein, erhöht jedoch die Komplexität. Das Zwiebelprinzip ist weit mehr als einfach nur viele Schichten übereinander anziehen. Viel wichtiger als die Anzahl der Schichten ist ihre Funktion. Nutze das Zwiebelprinzip klug für dich und kombiniere die richtigen Kleidungsstücke miteinander. Jedes Stück, dass von seiner Funktion her nicht zu deiner persönlichen Zwiebel passt, kann zu Hause bleiben. Mehr Infos dazu findest du in meinem kostenlosen e-Book – das erhältst du hier!

Tipp 6: Fang beim Kauf von Ultraleichtausrüstung mit der schwersten Ausrüstung an

Du hast noch keine Ausrüstung und beginnst bei Null? Dann empfehle ich dir, gleich auf das Gewicht deiner Schätze zu achten. Ich hatte den Luxus genau das tun zu können. Oftmals ist es auch eine finanzielle Frage, wieviel Gramm du wirklich sparen kannst, denn Ultraleicht-Ausrüstung ist oft teurer als „herkömmliche“ Ausrüstung.

Hast du hingegen bereits Ausrüstung, möchtest aber dennoch Gewicht reduzieren, empfehle ich einen Blick auf die schweren Ausrüstungsgegenstände: deinen Rucksack, deinen Schlafsack, deine Isomatte und dein Zelt (falls du eines dabei hast). Hier lassen sich schnell mehrere hundert Gramm sparen, die sich eindeutig bemerkbar machen! Mein Rucksack wiegt weniger als 500g, mein Schlafsack ist mit knappen 350g ein absolutes Leichtgewicht und es gibt Zwei-Personen-Zelte, die weniger als 2kg wiegen. Oft lässt sich bei Auktionsplattformen oder Verkaufsgruppen in sozialen Medien das ein oder andere Schnäppchen machen.

Tipp 7: Barfußsschuhe

Bei Tipp 2 habe ich geschrieben, dass ich drei Paar Schuhe in einem 34 + 6 Liter Rucksack dabei hatte. Kam dir das nicht etwas komisch vor? Wenn du mich kennst, musste es dir nicht komisch vorkommen. Du weißt, dass ich ein „Barfußjünger“ bin, seitdem ich auf meiner Reise beschwerden- und blasenfrei damit unterwegs war. Das waren viele meiner Mitpilger nicht. Barfußschuhe sind leichter als konventionelle Schuhe und um einiges flexibler – so lassen sie sich perfekt im Rucksack verstauen. Falls Barfußschuhe gar nicht dein Ding sind oder du aus anderen Gründen darauf verzichtest, probiere doch mal das Wandern in Multifunktionsschuhen oder Trail-Laufschuhen aus.

Du tust deinen Füßen einen Gefallen, wenn du auch mal barfuß unterwegs bist. Falls du Barfußschuhe mal ausprobieren möchtest, erhältst du mit dem Gutscheincode XVIC-DOAL-50KO 10% auf deinen Einkauf im Onlineshop von Vivobarefoot! Mehr zum Thema Barfußwandern findest du in diesem Artikel.

Tipp 8: Gib mir das letzte Hemd…ähm…Gramm

Du willst mit deiner Ausrüstung um das letzte Gramm feilschen? Werde kreativ. Dazu ein paar Denkanstöße:

1. Die meisten Rucksackbänder sind viel zu lang. Kürze sie, wenn du den Rucksack richtig eingestellt hast und sorge mit Hilfe eines Feuerzeugs dafür, dass sich die Bänder nach dem Abschneiden nicht aufdröseln können. Du weißt nicht, wie du deinen Rucksack richtig einstellst? Das und noch viel mehr erfährst du in meinem kostenlosen e-Book. Lad‘ es dir jetzt runter!
2. Nutze Probepackungen von Kosmetika, wie es sie beispielsweise immer wieder in Starterbeuteln von Lauf- und Triathlonveranstaltungen gibt. Nimm Seife mit statt Duschgel in der Plastikflasche. Sie hält länger und wiegt meist nicht so viel, wie eine volle Flasche Duschgel.
3. Reiß aus deinem Reiseführer die Seiten mit den Wegbeschreibungen heraus, die du bereits hinter dir gelassen hast. Papier ist schwer und so lässt sich schnell viel Gewicht einsparen.

Und zum Abschluss noch drei Varianten für die richtigen Grammjäger:

1. Kürze deine Zahnbürste
2. Schneide die Zettelchen aus deiner Kleidung heraus
3. Schneide deine Isomatte auf deine Körperform zu

Weiterführende Informationen

Ich habe in Stefan Dapprichs Buch eine Menge über Ultraleicht-Trekking gelernt und blättere regelmäßig darin herum. Ich kann dir „Trekking Ultraleicht“ also wärmstens empfehlen, wenn du noch mehr über das Thema erfahren möchtest. Unter http://www.ultraleicht-trekking.com/ findest du ein Forum zum Austausch mit anderen Ultraleicht-Trekkern.

Was sind deine Tipps zum Sparen von Gewicht? Ich freue mich auf deinen Kommentar!

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Egal, ob du zu Fuß, mit dem Rad oder, laufend oder schlendernd, mit Rucksack oder ohne unterwegs bist: unterwegs sein bedeutet Freiheit. Freiheit fühlt sich gut an und bereitet riesengroße Freude. Wenn da nicht die kleinen Wehwechen wären, die sich hin und wieder einschleichen und das gute Gefühl kaputt machen. 

In einem vorherigen Artikel habe ich bereits meine 10 Tipps für weniger Schmerzen beim Wandern mit dir geteilt. Darin geht es um die Vorbereitung auf die Wanderung und auf die generelle Vermeidung von Schmerzen beim Wandern. Im heutigen Artikel erfährst du, wie du deine Regeneration fördern kannst, um morgen in aller Frische durchzustarten.

Regeneration heute, um morgen frisch durchzustarten!

Nach einem langen, anstrengenden Tag ist es oftmals nicht weit her mit der Lust noch weiter aktiv zu sein. Das ist mir durchaus bewusst. Dein Körper wird es dir jedoch danken, wenn du noch ein paar Kleinigkeiten für ihn tust.

1. Sorge für Abwechslung

Auf meiner Reise auf dem Jakobsweg war ich manchmal bis zu 14 Stunden am Tag unterwegs. Oftmals bin ich zehn Stunden davon gewandert. Wenn du zehn Stunden lang immer und immer wieder die gleiche Bewegung ausführst, langweilst du deinen Kopf und deinen Körper.

Unterbrich deine Routine immer wieder und sorge für Abwechslung. Brich im Halbstundentakt für 30 Sekunden aus deinem Trott aus. Geh in die tiefe Hocke und verweile dort, gehe rückwärts, seitwärts oder über Kreuz. Springe ein bisschen auf der Stelle oder lege 100 Meter im Laufschritt zurück. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

2. Bereite das Tagesende vor

Oft ging es mir gegen Ende des Tages so, dass ich nur noch ankommen wollte. Die letzten fünf Kilometer waren für mich die Härtesten – egal ob ich 10km oder schon 35km in den Beinen hatte. Wenn es dir genauso geht, tritt nicht in die Falle, dich „durchzubeißen“ und einen „Zielsprint“ hinzulegen, sondern bereite frühzeitig deine Ankunft an deinem Tagesziel vor.

Nimm das Tempo auf den letzten 2 Kilometern raus und gehe ganz entspannt deinem Tagesziel entgegen. Wenn du das Tempo drosselst, ist der Übergang von der Aktivitäts- in die Ruhephase für deinen Körper nicht so abrupt. Das bietet aus biologischer Sicht viele Vorteile für deinen Körper. So kann er beispielsweise bereits damit beginnen, Abfallprodukte abzubauen, die während der Aktivität angehäuft wurden, aufgrund der körperlichen Beanspruchung jedoch nicht abgebaut werden konnten.

3. Mobilisiere deinen Körper nach deiner Ankunft

Auch wenn es viele verschiedene Meinungen zum Dehnen und Strechting gibt, für mich hat es sich bewährt. Du schadest deinem Körper mit Sicherheit nicht, wenn du beanspruchte Bereiche mobilisierst. Beim Thema Mobilisation bin ich ein großer Fan des YouTube-Kanals von Strong und Flex. Die beiden produzieren sehr hochwertigen Content.

Meine Lieblings-Übung ist „die Beste aller Dehnübungen“. Sie mobilisiert deinen kompletten Körper und damit auch die durch Outdoor-Aktivitäten stark beanspruchten Bereiche. Nimm dir die 3 Minuten Zeit, um diese Übung nach deiner Ankunft zu machen. Wenn du es ernst meinst, machst du sie mehrmals täglich. Wie wäre es direkt nach dem Aufstehen und in einer der „Abwechslungspausen“ (siehe Punkt 1)?

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4. Massier dich selbst

Die Massage gilt als eines der ältesten Heilmittel der Menschheit. Sie hat extrem viele positive Auswirkungen auf deinen Körper. Dazu gehören beispielsweise die lokale Steigerung der Durchblutung, die Entspannung der Muskulatur und die Verbesserung des Zellstoffwechsels im Gewebe. Ganz nebenbei lernst du deinen Körper besser kennen und es macht auch noch Spaß.

Es lohnt sich also durchaus, die Grundlagen der Selbstmassage zu erlernen (dazu in einem späteren Artikel mehr). Deine Füße, Unter- und Oberschenkel und deine Hüfte kannst du ohne Problem selbst massieren. Gut, dass genau diese Regionen beansprucht werden, wenn du den ganzen Tag auf den Füßen bist. Damit du nicht die ganze Arbeit allein erledigen musst, empfehle ich dir einen Massageball mitzunehmen. Diese gibt es in vielen Ausführungen, sie sind nicht schwer und helfen dir bei der Massage. Ich selbst nutze dazu gerne die Blackroll-Massagebälle (und kann dir generell die Blackroll-Produkte empfehlen).

5. Trink oder stirb

Eine Redensart sagt: „(Vogel) Friss oder stirb.“ Ich sage: „(Mensch) Trink oder stirb.“ Ganz so schlimm wird es dir unterwegs hoffentlich nicht ergehen aber die Wichtigkeit des Trinkens für deinen Körper lässt sich gar nicht oft genug wiederholen.

Trinke regelmäßig und trinke viel, auch wenn du dann vielleicht die ein oder andere „Bio-Pause“ mehr einlegen musst! Nach der Ankunft an deinem Tagesziel heißt es: trinken, trinken, trinken! Trinke mind. 0,5 Liter pro Stunde – auf 1,5 Liter am Abend solltest du schon kommen. Je nachdem wieviel du über den Tag verteilt getrunken hast, solltest du sogar noch mehr Wasser / Tee zu dir nehmen.

Ich weiß, dass es für die weiblichen Leser oft nicht so einfach ist, das getrunkene Wasser unterwegs wieder loszuwerden. Falls das auf deiner Route ein Problem darstellt, trink trotzdem über den Tag verteilt mindestens so viel Wasser, dass du niemals ein Durstgefühl verspürst. Nach der Ankunft an deinem Tagesziel beginne direkt damit, deinen Wasserhaushalt auszugleichen und trinke entsprechend mehr.

6. Essen nicht vergessen

Direkt nach der Ankunft an deinem Tagesziel solltest du dich um dein Essen kümmern, denn die Aufnahmebereitschaft deines Körpers für Nährstoffe ist direkt nach der Belastung am Höchsten. Das gilt für Aktivitäten wie Laufen und Mountainbiken noch viel mehr als fürs Wandern aber auch hier forderst du deinen Körper so stark, dass du die entleerten Nährstoffspeicher auffüllen musst.

Wenn du nach deiner Ankunft erst dein Zelt aufbauen musst oder dein Bett reservieren und duschen willst, gönn dir einen Müsliriegel, Nüsse, Trockenfrüchte oder einen Smoothie bzw. Saft aus dem Supermarkt. Je nachdem in welchem Land du unterwegs bist, kannst du deine „Direktverpflegung“ direkt am Straßenrand sammeln. Ich habe zum Beispiel in Frankreich und Spanien Feigen direkt vom Baum pflücken können – das war eines der kulinarischen Highlights meiner Reise.

7. Mach Dornröschen Konkurrenz

Zugegebenermaßen, 100 Jahre schlafen wäre ein bisschen lang. Dennoch gehört schlafen zu den wichtigsten Faktoren der körperlichen Regeneration. Im Schlaf hat dein Körper die Möglichkeit, verletzte oder zerstörte Strukturen wiederherzustellen und dich am nächsten Tag stärker aufstehen zu lassen, als du am Tag zuvor eingeschlafen bist – ein unglaubliches Wunderwerk der Natur.

Damit dieses Wunderwerk funktioniert, räume ihm genügend Schlaf ein. Gerade, wenn du tage-, wochen- oder sogar monatelang jeden Tag körperlich aktiv bist, gewähre deinem Körper mindestens 8 Stunden Schlaf jede Nacht. Ich empfehle dir sogar 10 Stunden. Wenn du nachts nicht gut schläfst (wegen Schnarchern oder wilden Tieren), lohnt es sich, über einen Powernap – also ca. 15 – 30min Schlafen – im Laufe des Tages nachzudenken. Studien zeigen, dass der gute alte Mittagsschlaf eine Wohltat für deinen Körper ist.

Bist du noch aktiv oder regenerierst du schon?

Wenn du heute schon anfängst zu regenerieren, wirst du morgen fitter unterwegs sein – versprochen! Welche Tipps hast du zur Regeneration bis zum nächsten Tag? Ich freue mich auf deinen Kommentar.

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Derjenige, der diese Ansicht in die Welt getragen hat, hat ganze Arbeit geleistet und war ein Marketinggenie. Keine Frage wurde mir auf dem Weg häufiger gestellt als „Where do you get your protein from?“ bzw. „Hast du als Veganer keinen Proteinmangel?“. Zeit, mit dieser Ernährungsweisheit aufzuräumen und dir zu zeigen, dass du auch unterwegs keinen Proteinmangel befürchten musst.

Das Beste vorneweg: ich werden dir keine teuren Nahrungsergänzungsmittel oder Pülverchen empfehlen, die du ganz dringend brauchst, um deinen Proteinbedarf zu decken. Es geht auch ohne! Um Verwirrungen vorzubeugen: Proteine werden umgangssprachlich auch Eiweiße genannt, sind also ein und dasselbe!

Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate – die Baustoffe unserer Nahrung

Um zu verstehen, wieso der Proteinbedarf ein großes Thema ist, ist es wichtig zu wissen, welche Funktionen Proteine in deinem Körper übernehmen. Proteine sind wie Fette und Kohlenhydrate Makronährstoffe, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen. Im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten dienen Eiweiße aber nur in Ausnahmefällen als Energielieferanten, nämlich dann, wenn du Hunger leidest. Dann greift der Körper auf gespeicherte Proteine in Muskeln und Organen zurück und wandelt diese in Energie um. Dabei kann es durchaus vorkommen, dass der Körper eigene Muskelmasse abbaut.

Während Proteine oftmals nur als „Baustoff für unsere Muskeln“ bekannt sind, übernehmen sie in unserem Körper viele weitere, lebensnotwendige Aufgaben: sie dienen als Botenstoff, als Katalysator von chemischen Reaktionen, als Rezeptoren, spielen eine wichtige Rolle für unser Immunsystem und vieles mehr. Unsere wichtigsten Organe, also Gehirn, Herz, Muskeln und Haut bestehen zum großen Teil aus Proteinen. Sie sind also wahre Multitalente.

Sind die Sorgen um Veganer berechtigt?

Ein Eiweißmangel kann zu verschiedenen Symptomen führen: Abfall der Leistungsfähigkeit, Abbau von Muskelmasse, Flüssigkeitseinlagerungen mit dem daraus resultierenden Hungerbauch und vieles mehr. Sind die Sorgen um uns Veganer also berechtigt? Nein, denn in der westlichen Welt ist eine Unterversorgung mit Proteinen die absolute Seltenheit. Menschen fangen erst an, sich für deine Eiweißaufnahme zu interessieren, sobald du ihnen offenbarst, dass du Veganer bist.

Doch was bedeutet eigentlich „Unterversorgung mit Proteinen“? Hier scheiden sich, wie so oft wenn es um Ernährungsfragen geht, die Geister. In der Wissenschaft wird oft der tägliche Proteinverlust herangezogen. Dieser liegt beim gesundenen Erwachsenen durchschnitlich bei 0,34g pro kg Körpergewicht. Da nicht alle Menschen gleich sind, wird dieser Wert oftmals um die Standardabweichung korrigiert und somit auf 0,45g pro kg Körpergewicht angepasst.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt den Tagesbedarf eines Erwachsenen, egal ob Weiblein oder Männlein mit 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht an. In Fitness- und Kraftsportkreisen ist oft von 1,2g bis 3g pro kg Körpergewicht die Rede. Für weibliche Referenzpersonen mit 60kg ist die Spanne zwischen knapp über 20g und 180g also sehr groß. Je schwerer, desto größer ist die Spanne. Bei männlichen Referenzpersonen mit 80kg liegt die Spanne schon zwischen 27,2g und 240g. Bis heute gibt es keine gesicherte Erkenntnis darüber, ob zu viel Protein schädlich ist oder nicht.

Vollständige Proteine, unvollständige Proteine und biologische Wertigkeit

Die Menge an Proteinen, die du zu dir nimmst, ist nur eine Seite der Medaille. Die andere Seite wird von der biologischen Wertigkeit des zugeführten Eiweißes geprägt. Proteine setzen sich aus proteinogenen Aminosäuren zusammen. Proteinogen bedeutet nur, dass sich Proteine daraus zusammensetzen, diese Aminosäuren sind also proteinbildend. Von den Aminosäuren sind 23 als proteinbildend bekannt.

Davon sind acht Aminosäuren essentiell. Das bedeutet, dass sie nicht vom Körper selbst hergestellt werden können. Sie müssen somit mit der Nahrung zugeführt werden. Wenn ein Nahrungsmittel alle essentiellen Aminosäuren enthält, wird es als „vollständiges Protein“ bezeichnet. Wenn nicht zählt es zu den „unvollständigen Proteinen“.

Hinzu kommt der Begriff der biologischen Wertigkeit: Sie gibt an, mit welcher Effizienz die mit der Nahrung aufgenommenen Proteine in körpereigene Proteine umgewandelt werden können. Pflanzliche Eiweiße können vom Körper oft schlechter verarbeitet werden als tierische – schließlich sind wir auch Tiere und deren Eiweiße sind uns damit ähnlicher als die der Pflanzen. Das bedeutet jedoch nicht, dass pflanzliche Proteine deinen Bedarf nicht decken können.

6 praktische Tipps für unterwegs

Jetzt kennst du die Theorie. Fehlt noch der Transfer in die Praxis. Schließlich bist du draußen unterwegs und möchtest deinen Körper mit dem Versorgen, was er braucht. Zumal er jeden Tag zusätzliche Arbeit leistet.

1. Ernähre dich abwechslungsreich

Tipp Nummer 1 ist zu trivial um wahr zu sein. Ernähre dich abwechslungsreich, unterwegs genauso wie zu Hause. Wenn du dich abwechslungsreich ernährst, musst du dir um die Versorgung mit Proteinen keine Gedanken machen. Solange du regelmäßig Zugang zu einem Supermarkt hast, ist abwechslungsreiche Ernährung kein Problem.

2. Iss über den Tag verteilt Proteine aus verschiedenen Quellen

Bei der biologischen Wertigkeit habe ich bereits geschrieben, dass pflanzliche Proteine oft nicht so gut aufgenommen werden können wie tierische Eiweiße. Oft wird Veganern deshalb empfohlen, mehrere Proteinquellen in einer Mahlzeit zu kombinieren, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen und alle essentiellen Aminosäuren auf einmal zu sich zu nehmen. Deinem Körper reicht es jedoch vollkommen aus, wenn du über den Tag verteil alle essentiellen Aminosäuren zu dir nimmst.

3. Nimm die Superstars der Proteinquellen zu dir

Auch im Pflanzenreich gibt es viele sehr gute Proteinquellen. Soja, Quinoa, Buchweizen und Hanfsamen liefern dir vollständige Proteine und sind aus Sicht der biologischen Wertigkeit auf jeden Fall die Megastars. Superstar-Status haben sich darüber hinaus Bohnen, Nüsse, Mandeln, Hülsenfrüchte und so genannte Pseudogetreide (beispielsweise Amaranth, Bulgur) verdient. Auch Obst und Gemüse enthalten Proteine, wenn auch vergleichsweise wenig. Du siehst also: fast alles, was Veganer essen, beinhaltet Proteine.

4. Sündige und mach dich glücklich

In Tipp 3 habe ich bereits die Mega- und Superstars der „Proteinszene“ für dich zusammengetragen aber seien wir mal ehrlich: was ist besser als Schokolade? Gerade unterwegs hatte ich immer mind. eine Tafel dunkler Schokolade dabei. Nicht nur, weil Schokolade geschmacklich ein Traum ist. Dunkle Schokolade (70% und mehr Kakaoanteil) ist oft vegan und hat einen Proteinanteil von ca. 10% und mehr. Du hast also einen Grund mehr, dir am Abend ein Stück Schokolade zu gönnen und damit nicht nur deinen Proteinhaushalt sondern auch deine Glückshormone aufzupeppeln.

5. Koche selbst und mach dir Freunde

Ich habe auf meiner Reise fast jeden Abend selbst gekocht. Damit konnte ich selbst beeinflussen, was und in welcher Menge ich es zu mir nehme. Dabei kannst du deine Proteinzufuhr selbst steuern (eines meiner Lieblingsrezepte für unterwegs findest du hier). Kochen hat den positiven Nebeneffekt, dass du mit Menschen ins Gespräch kommst und du, im Vergleich zum Restaurantbesuch, Geld sparst.

6. Lass dich nicht verunsichern

Studien belegen, dass Sterotypen eher angenommen werden, je häufiger sie zu hören und zu sehen sind. Egal von wem, egal wo. Dass Veganer zu wenig Protein zu sich nehmen ist nichts anderes als eine weit verbreitete Fehleinschätzung. Als Veganer beschäftigst du dich zwangsläufig mit deiner Ernährung, da du „nicht normal“ isst. Wenn dich jemand fragt, woher du deine Proteine bekommst, lass dich nicht verunsichern. Du kennst die Antwort. Viele Menschen, die dir diese Frage stellen, kennen sie nicht. Menschen, die mir diese Frage gestellt haben, waren oft nicht dazu in der Lage, sie für sich zu beantworten. Oftmals erhielt ich als Antwort, wo sie denn ihre Proteine herbekommen ein Wort: „Fleisch“.

Na, wo bekommst du deine Proteine her? Ich freue mich über deinen Kommentar!

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Deine Füße als Basis eines Wunderwerks

Dieses faszinierende Wunderwerk der Natur, welches die Basis unseres noch viel größeren Wunderwerkes Körper bildet, besteht aus 28 Knochen, 31 Gelenken und 23 Muskeln. Er setzt sich also aus 82 Komponenten zusammen, die mehr oder weniger miteinander in Verbindung stehen und zusammen arbeiten, um dich beim Stehen, Gehen und Laufen auf den Füßen zu halten.

Meine Reise auf dem Jakobsweg stand bevor und da ich nicht mit Schmerzen unterwegs sein wollte, fing ich an, mich nach Alternativen zu „normalen“ (Lauf)Schuhen und Einlagen umzusehen und stieß relativ schnell auf einen Barfussschuhladen in Köln. Ich hatte schon einige barfüßige Laufversuche auf Wiesen und Waldböden gestartet und mochte das Gefühl.

In der Stadt gestaltete sich das Barfussgehen jedoch schwierig für mich. Zum einen wären mir zum damaligen Zeitpunkt die Blicke meiner Mitmenschen unangenehm gewesen, zum anderen hatte ich zu viel Angst, in Scherben oder sonstigen Unrat zu treten. Der Schuladen kam also wie gerufen und ich besorgte mir Barfussschuhe für meine Wanderung. Zunächst waren die Schuhe nur als Alternative geplant. Aus der Alternative wurde ziemlich schnell meine erste Wahl.

Die Sandalen von Vivobarefoot haben nicht nur abends ihren Zweck erfüllt…

6 Gründe, warum du mich mittlerweile nur noch barfuss bzw. in Barfussschuhen antriffst

Ich trage mittlerweile auch im Alltag nur noch Barfussschuhe bzw. bin komplett barfuss unterwegs. Barfuss unterwegs zu sein bietet dir viele Vorteile:

1. Steigere deine Achtsamkeit und fühle dich mit deiner Umwelt verbunden

Dieser Grund klingt trivial, ist für mich aber einer der wichtigsten Gründe. Barfuss gehen bedeutet, dass du das, was dir unter die Füße kommt, viel intensiver spürst. Das steigert deine Achtsamkeit, dein Bewusstsein für deine Umgebung und deinen Bezug zur Umwelt. In Barfussschuhen bist du geschützt vor Scherben und sonstigen Gefahren für deine Füße, bekommst aber durch die dünne Sohle dennoch ein direktes Feedback. Gerade beim Wandern ist es wunderbar, den Untergrund und damit die Natur zu erfühlen. Ich verspreche dir ein vollkommen neues Wandererlebnis.

2. Genieße die Fuß-Reflexzonenmassage und lerne dich besser kennen

Ursprünglich ist die Reflexzonenmassage aus den fernöstlichen Massagetraditionen bekannt, mittlerweile hält sich jedoch auch bei uns Einzug. Neben den Reflexzonen am Fuß gibt es weitere an den Händen, am Kopf und am Rücken. Barfuss unterwegs zu sein stimuliert die Nerven direkt unter der Fußsohle bzw. um den Fuß herum, welche nach der fernöstlichen Lehre in direktem Kontakt mit inneren Organen und dem gesamten Nervensystem stehen. Dadurch erlangst du nicht nur ein verbessertes Gefühl für deine Umwelt, sondern schulst und stärkst auch deine eigene Körperwahrnehmung.

…in ihnen macht auch das Wandern Spaß.

3. Stärke deine Fußmuskulatur

„Eine Kette ist nur so stark, wie ihr schwächstes Glied“. Dieses Sprichwort hast du mit Sicherheit auch schon mal gehört. Dein Bewegungsapparat ist ebenfalls eine Kette und wenn ihr schwächstes Glied die Füße sind, beginnt die Herausforderung bereits bei der Basis. Stärke deine Füße und bilde eine Grundlage dafür, dauerhaft schmerzfrei unterwegs zu sein. Aber Achtung: deine Füße sind durch die „normalen“ Schuhe, die wir im Alltag tragen oft stark geschwächt. Fang‘ deshalb langsam und behutsam mit dem Barfussgehen und Fußtraining an und überlaste deine Füße nicht. Am Anfang ist weniger oft mehr – barfuss stehen reicht für den Anfang schon vollkommen aus. Eine starke Fußmuskulatur zahlt sich aus, das wirst du schnell merken! (siehe Punkte 4 und 5)

4. Vermeide Fehlstellungen

Orthopädische Fehlstellungen können angeboren sein oder mit der Zeit erworben werden. Bei vielen der erworbenen Fehlstellungen weiß man, dass sie durch eine zu schwache Fußmuskulatur (Knick-Senkfuß, Plattfuß, Spreizfuß) oder durch falsche Schuhe (Hallux Valgus) entstehen. Tu deinen Füßen einen gefallen und befreie sie aus ihren meist zu engen Gefängnissen. Du wirst weniger mit Fehlstellungen der Füße und mit Schmerzen der unteren Extremität zu tun haben.

Unterwegs bekam ich eine Lieferung vom Vivobarefoot Flagship Store in Köln – danke nochmal dafür!

5. Sorge für mehr (eigene) Stabilität

Immer wieder lese ich im Zusammenhang mit Pilgerreisen die Frage, ob Wanderschuhe knöchelhoch sein sollten, „damit sie vorm Umknicken schützen“. Ich möchte die Notwendigkeit für knöchelhohe Wanderschuhe gar nicht in Frage stellen. Ich glaube jedoch, dass Reinhold Messner diese Schuhe eher braucht als der „Standard-Wanderer“ (wie ich es einer bin), der in heimischen Gefilden oder auf Wegen wie dem Jakobsweg unterwegs ist. Natürlich sind diese Wege auch mal uneben aber für einen starken Fuß ist es kein Problem, diese Unebenheiten auszugleichen. Du bist sogar achtsamer, wenn du dich nicht auf den „Umknickschutz“ deines dicken Wanderschuhs verlässt (der nebenbei das doppelte bis dreifache von Barfussschuhen wiegt und bei jedem Schritt „getragen werden muss“). Ich vertraue lieber dem Schutzmechanismus meines Körpers als dem meiner Schuhe und sorge mit einer guten Fussmuskulatur für Stabilität.

6. Lass‘ das Tier in dir raus

Wenn du ins Tierreich schaust siehst du, dass unsere Füße eigentlich nichts anderes sind als ein zweites Paar Hände. Mit unseren Füßen können wir jedoch oft nicht so umgehen wie mit unseren Händen. Prinzipiell sind sie aber genauso ansteuerbar. Menschen mit amputierten Händen oder Armen beeindrucken mich immer wieder damit, was sie alles mit ihren Füßen machen können. Ich kann mit meinen Füßen nach langem Training wieder Sachen aufheben und ansatzweise einen Stift halten, um etwas zu schreiben. Barfuss stehen, gehen und laufen hilft dir dabei, die vielen Talente deiner Füße wieder zu entdecken – probier‘s mal aus. Deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt!

Sind Barfussschuhe für jeden etwas? Was muss ich beachten?

Ich empfehle jedem, das Barfussgehen mal auszuprobieren. Du musst dir nicht gleich Schuhe zulegen. Geh‘ raus, such dir eine schöne Wiese, ziehe die Schuhe aus und spüre, wie Barfussgehen sich anfühlt. Falls du dich nicht traust, probier‘ es auf einem Fußballplatz aus – der Rasen dort ist meistens sehr gut gepflegt und es liegen keine Scherben, Kronkorken oder Fäkalien herum. Wenn du merkst, dass dir das Barfussgehen gut tut, zieh zu Hause in deiner Wohnung einfach die Schuhe aus. Bewege dich barfuss in deinen eigenen vier Wänden. Wenn das Gehen zu intensiv für dich ist, fang‘ erst damit an, nur barfuss zu stehen. Am Schreibtisch, in der Küche, vor dem Fernseher.

Barfuss ist doch am Schönsten!

Du wirst nicht zwangsläufig direkt Veränderungen bemerken. Dennoch tut jede Minute, die du barfuss stehst und gehst deinen Füßen gut. Wenn du barfuss laufen möchtest, solltest du vorher einen Kurs besuchen, da die Umstellung der Lauftechnik nicht trivial ist. Achte unbedingt darauf, deine Füße nicht zu überlasten. Oftmals sind sie die Barfussbelastung nicht mehr gewohnt und es kann zu Überlastungserscheinungen kommen, nach denen das Barfusslaufen verteufelt wird.

Sei schlau und führe deinen Körper langsam an das Barfuss-Dasein heran: ein System, welches jahrelang auf Schuhe, ihren vermeintlichen Komfort und ihre „Stabilität“, aber auch auf ihre Enge programmiert war, kannst du nicht von heute auf morgen umstellen. In der Ruhe liegt die Kraft.

Falls du nach einiger Zeit merkst, dass du keine normalen Schuhe mehr tragen möchtest, empfehle ich dir dir die Schuhe von Vivobarefoot. Ich habe bisher sehr gute Erfahrungen damit gemacht und auf meinen Jakobswegen rund 3.000km in Barfussschuhen von Vivobarefoot zurückgelegt.

Hast du Fußprobleme, Knieprobleme oder Hüftprobleme? Bist du in normalen Schuhen unterwegs? Wie häufig trifft man dich barfuss an? Ich freue mich auf deinen Kommentar!

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Mittlerweile bin ich vier Wochen vom Jakobsweg zurück und fast alle Schmerzen gehören der Vergangenheit an. Mein Kopf muss sich daran gewöhnen, nicht jeden Tag acht bis zehn Stunden „etwas zu tun zu haben“ – gut, dass aktuell nicht so schnell Langeweile aufkommt. Aber nun zurück zu den Wehwechen – heute zeige ich dir meine besten Tipps, um die nächste mehrtägige Wanderung mit weniger Schmerzen zu absolvieren.

Natürlich hatte ich unterwegs Schmerzen. Bei 35,5km Tagesdurchschnitt bleibt das nicht aus. Dennoch war ich den größten Teil der Zeit schmerzfrei unterwegs, was viele Pilger (und Wanderer) nicht von sich behaupten können: die meisten werden immer wieder von verschiedenen Wehwechen geplagt. Das tägliche Wandern gibt natürlich auch genügend Spielraum für Haltungsschäden und Überlastungen jeglicher Art. Mit meinen Tipps kommst du mit weniger Schmerzen durch die nächste Wanderung – egal wie lang sie ist.

Meine zehn Tipps für weniger Schmerzen beim Wandern

Vor der Wanderung:

1. Körperliche Vorbereitung ist durch nichts zu ersetzen. Schnür‘ Deine Schuhe und dann ab vor die Tür!
2. Bereite dich darauf vor, Schmerzen zu haben. Die mentale Vorbereitung wird oft vergessen, ist aber enorm wichtig. Spiele im Kopf herausfordernde und schmerzhafte Situationen durch und überlege dir, wie du mit der Situation umgehen wirst. Das ganze nennt sich Visualisieren und hilft dir bei Eintritt dieser oder einer ähnliche Situation, nicht gleich den Kopf in den Sand zu stecken und aufzugeben.
3. Laufe Deine Schuhe ein und trage den Rucksack mehrmals in Vorbereitung auf Deine Wanderung. Dabei macht es Sinn, den Rucksack einige Male so zu packen, wie er während der Wanderung gepackt sein wird.
4. Spare Gewicht, wo immer es geht und entlaste damit Deinen Körper. Dazu in aller Kürze ein paar Tipps:
   • Tipp 1: Ein Smartphone kann einiges an Standardausrüstung ersetzen. Scanne Deine Reiseführer ein oder kaufe sie gleich als ebook, nutze das Handy als Kamera, Musikplayer und Notiz- bzw. Tagebuch. Dabei kannst du natürlich auch ganz bewusst den Flugzeugmodus einlegen, um nicht „always online“ zu sein bzw. um hohen Roaming-Gebühren zu entgehen.
   • Tipp 2: Laufschuhe sind leichter als Wanderschuhe. Wenn du den Einsatz von Laufschuhen gewohnt und nicht im Mittel-/Hochgebirge unterwegs bist, tun es Lauf-/Trailrunning-Schuhe auch.
   • Tipp 3: Das Zwiebelprinzip hält dich warm. Plane deshalb Deine Ausrüstung so, dass du Kleidungsstücke übereinander trägst, wenn es kühler wird.
5. Solltest du Stöcke verwenden wollen, erlerne den richtigen Stockeinsatz. Die falsche Benutzung kann körperliche Schäden und damit Schmerzen verursachen.

Während der Wanderung:

1. Tu‘ Deinen Füßen öfter mal etwas Gutes. Ziehe in den Pausen ruhig Schuhe und Socken aus und creme abends Deine Füße regelmäßig ein. Sie freuen sich außerdem über Massagen oder wenn möglich sogar ein Fußbad – gerade nach einem langen Tag.
2. Erkenne Blasen frühzeitig und handle sofort. Sobald du eine Reibungsstelle am Fuß merkst mach eine Pause und klebe die Stelle mit Tape ab. So kann sich die Blase gar nicht erst voll entfalten.
3. Leg alle zwei bis maximal drei Stunden eine Pause ein. So gibst du Deinem Körper die Möglichkeit, sich von den Anstrengungen zu erholen. Nimm‘ dir außerdem ganze Pausentage, an denen du es dir gutgehen lässt.
4. Iss und trinke ausreichend. Bedenke den erhöhten Kalorienbedarf und versuche, den Großteil Deines Tagesbedarf mit natürlichen Lebensmitteln abzudecken. Deine Ernährung hat einen maßgeblichen Anteil an der Regenerationsfähigkeit Deines Körpers.
5. Plane Deinen Proviant klug. Wenn du weißt, dass du unterwegs an Trinkwasserbrunnen und Supermärkten vorbeikommst (was auf dem Jakobsweg regelmäßig der Fall ist), nimm‘ nicht zu viel zu Essen und zu Trinken mit. Das spart eine Menge Gewicht. Am leichtesten ist Proviant sowieso in Deinem Magen!

Das waren meine zehn Tipps für schmerzfreies Wandern. Welches sind Deine besten Kniffe, um schmerzfrei durch längere Wanderungen zu kommen? Ich freue mich über Deinen Kommentar!

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