Meine Reise auf dem Jakobsweg hat mein komplettes Jahr 2015 bestimmt. Ich habe bereits im März mit der Jakobsweg-Vorbereitung begonnen, habe Unmengen an Büchern und Blogs zu dem Thema gelesen und war anschließend 88 Tage auf meiner Reise von Köln nach Finisterra ans Ende der Welt. Dieses Abenteuer hat mein Leben verändert und wird mir immer im Gedächtnis bleiben. Ich bin gestärkt von dieser Reise zurückgekehrt mit vielen Erkenntnissen, von denen ich einige bereits mit Dir geteilt habe.

Eine gute Vorbereitung gehört für mich zum Jakobsweg dazu, damit du die Zeit vor Ort voll auskosten kannst. Ich weiß, dass die Worte Jakobsweg und Planung zunächst widersprüchlich klingen. Schließlich gehen viele Pilger den Weg auch, um nicht jeden Tag von morgens bis abends nach einem festen Plan zu leben und selbst die Kontrolle über ihr Leben zurückzugewinnen. Mein Weggefährte Maarten hat es in passende Worte gepackt: „Go with the flow.“ Sobald du unterwegs bist ist das eine sehr gute Vorgehensweise. Bis dahin lohnt es sich aber, einige Fragen zu beantworten, um möglichst viele Erkenntnisse aus deiner Reise auf dem Jakobsweg zu ziehen.

Diese 8 Fragen solltest du bei deiner Jakobsweg-Vorbereitung klären

1. Frage zur Jakobsweg-Vorbereitung: Wie viel Zeit steht dir zur Verfügung?

Zeit ist ein wichtiges Gut. Die meisten von uns haben nicht unbegrenzt Zeit und können nicht einfach mal drei Monate auf Jakobswegen unterwegs sein. Deshalb ist die wirklich zentrale Frage, wie viel Zeit du dir für deine Reise auf dem Jakobsweg nehmen willst oder kannst. Diese Frage ist richtungsweisend für die komplette Reise. Je mehr Zeit du hast, desto länger kannst du unterwegs sein und desto länger kann auch die zurückzulegende Strecke sein.

Meine Erfahrung: 3 Wochen sollten es mindestens sein. Wenn du weniger Zeit hast, fällt es schwer, sich gedanklich vom Alltag zu lösen und in einen „Flow-Zustand“ zu gelangen, auch weil dein Körper sich zunächst an die tägliche Belastung gewöhnen muss. Bezüglich der Maximaldauer habe ich keine Empfehlung – 88 Tage waren mir auf jeden Fall immer noch nicht zu lange.

2. Frage zur Jakobsweg-Vorbereitung: Wie viel Budget steht dir zur Verfügung?

Ebenfalls richtungsweisend ist die Frage nach dem Budget, welches du bereit bist, für deine Reise auf dem Jakobsweg auszugeben. Ich habe unterwegs Menschen getroffen, die mit 7€ pro Tag geplant haben. Ich habe insgesamt (mit den Zugfahrten nach Hause) rund 46€ / Tag benötigt. Dass der Unterschied zwischen 7€ und 46€ ziemlich groß ist, muss ich dir wahrscheinlich nicht vorrechnen. Das Budget, das dir zur Verfügung steht, ist ausschlaggebend dafür, wo du übernachtest und wie du dich unterwegs ernährst. In Hotels und Pensionen zu schlafen und täglich im Restaurant zu essen ist teurer, als in Herbergen unterzukommen und mit anderen Pilgern gemeinsam zu kochen. Dein Budget ist ebenfalls entscheidend für die nächste Frage, denn Pilgern ist in Deutschland und Frankreich teurer als in Spanien und Portugal.

Meine Erfahrung: Geißel Dich nicht mit einem zu kleinen Budget – der Jakobsweg ist entbehrungsreich genug. Deine Ernährung und Regeneration unterwegs sind wichtig, denn die Belastung für deinen Körper ist überdurchschnittlich hoch. 46€ / Tag ist allerdings ein sehr hoher Betrag, der vor allem von den teuren Unterkünften in Deutschland und Frankreich herrührt (durchschnittlich über 26€ meines Tagesbudgets von 46€ gehen zu Lasten der Übernachtungskosten). Irgendwo zwischen 7€ und 46€ liegt die goldene Mitte, mit der du gut und ohne zu große Entbehrungen (ernährungs- und schlaftechnischer Natur) über die Runden kommst: 15 – 30€ / Tag sind absolut realistisch.

3. Frage zur Jakobsweg-Vorbereitung: Wo willst du starten?

Der bekannteste Startort für den Jakobsweg ist Saint-Jean-Pied-de-Port direkt an der spanischen Grenze. Von dort starten viele Pilger auf den Camino Francés. Um auf den Camino del Norte, also den Küstenweg zu gelangen, starten Pilger gewöhnlicherweise in Irun. Irun befindet sich bereits in Spanien, jedoch ebenfalls direkt an der Grenze zu Frankreich. Es gibt in ganz Europa Jakobswege, d.h. du bist nicht an diese Startorte gebunden, sondern kannst oftmals direkt vor der Haustür starten. Natürlich ist es auch möglich, Teilstücke des Weges zurückzulegen und beispielsweise jedes Jahr zwei Wochen auf dem Jakobsweg zu verbringen. Finde deinen Weg!

Meine Erfahrung: Für mich war es großartig, einfach mit meinem Rucksack aus der Haustüre zu gehen und zu starten. Ich halte das für eine tolle Art, eine (Pilger)Reise zu beginnen. Hast Du dich für einen der Wege in Spanien entschieden, bleibt die Anreise per Zug oder Flugzeug übrig. Wie bereits erwähnt, ist das Pilgern in Deutschland und Teilen Frankreichs teurer als in Spanien und Portugal – von daher spielt auch dein Budget eine Rolle, wenn es um die Klärung der Frage geht, wo du startest.

4. Frage zur Jakobsweg-Vorbereitung: Weshalb begibst du dich auf den Jakobsweg?

Was du mit deiner Reise auf dem Jakobsweg für dich persönlich erreichen willst ist ebenfalls eine zentrale Frage für die Jakobsweg-Vorbereitung. Dazu kannst du dir beispielsweise folgende Fragen stellen:

• Was suche ich auf dem Weg? Will ich nur wandern, suche ich Gott oder ein anderes „höheres Wesen“ oder bin ich auf der Suche nach dem Sinn des Lebens?
• Will ich vor allem allein für mich unterwegs sein oder suche ich aktiv die Gesellschaft von anderen?
• Will ich eine sportliche Herausforderung und täglich möglichst weite Strecken zurücklegen oder ist mir die tägliche Kilometeranzahl vollkommen egal?

Meine Erfahrung: Wenn du allein unterwegs sein willst, empfehle ich die Jakobswege in Deutschland. Auf den Wegen in Deutschland habe ich nicht einen einzigen Pilger getroffen und nur äußerst selten Bekanntschaft mit Wanderern oder Einheimische gemacht. Um möglichst vielen Menschen zu begegnen, ist der Camino Francés sicherlich die richtige Wahl. Einen „Mittelweg“ bietet der Küstenweg, der jedoch körperlich etwas anspruchsvoller ist als der Camino Francés.

Übersichtskarte deutscher Jakobswege von deutsche-jakobswege.de

5. Frage zur Jakobsweg-Vorbereitung: Welchen Weg möchtest du gehen?

Bevor ich angefangen habe, mich mit meiner Reise zu beschäftigen, war der Jakobsweg für mich immer ein Weg in Spanien. Wie bereits in der vorherigen Frage erwähnt, gibt es jedoch in ganz Europa Jakobswege. Der am meisten frequentierte Weg ist der besagte Camino Francés, der vor allem durch Hape Kerkelings „Ich bin dann mal weg“ bekannt wurde. Daneben gibt es jedoch auch in Spanien einige andere Wege, wie beispielsweise den Camino del Norte (Küstenweg) oder den Camino Primitivo. Vielleicht magst du ja auch lieber in Porto starten und von dort aus auf dem portugiesischen Jakobsweg (darüber habe ich zusammen mit meinem Pilgerfreund Christoph ein Buch veröffentlicht). Richtung Santiago de Compostela pilgern. Jeder Weg hat seinen eigenen Reiz und seinen eigenen Schwierigkeitsgrad. Deshalb ist es wichtig, dass du dich im Vorhinein schlau machst, welcher Weg zu deinen Vorstellungen passt.

Meine Erfahrung: Ich habe mich für den linksrheinischen Jakobsweg in Deutschland entschieden, weil ich einen Zwischenstopp bei meinem Bruder und meiner Familie einlegen wollte. Über den Danach habe ich den Weg von Metz nach Le Puy gewählt, weil ich eine sportliche Herausforderung gesucht habe – und die hat man auf diesem mit seinen ständigen Auf- und Abstiegen definitiv. Den Küstenweg in Spanien habe ich aufgrund seiner Nähe zum Meer gewählt. 

6. Frage zur Jakobsweg-Vorbereitung: Wo willst du übernachten?

Übernachtungen gestalten sich auf dem Jakobsweg sehr unterschiedlich. Von Hotel und Hostel über Herberge bis hin zum Zelt oder dem Schlafen unter freiem Himmel ist nahezu alles möglich. Diese Frage geht zum einen mit der Frage nach dem Budget einher (siehe oben), zum anderen auch mit der Frage nach deinen eigenen Vorlieben. Hast du Angst, allein zu zelten, ist das keine geeignete Alternative für dich (es sei denn, du möchtest lernen, mit dieser Angst umzugehen). Prinzipiell lässt es sich in Herbergen sehr gut schlafen, solange dir das Schlafen in Gruppenräumen und das Schnarchen von Mitpilgern nichts ausmacht. Herbergen sind eine gute und günstige Alternative und bieten Raum zum Austausch mit anderen bei einem unschlagbaren Preis-Leistungsverhältnis (die Übernachtung in einer Herberge in Spanien / Portugal kostet zwische 0 (Spendenbasis) und 10€). Hotels und Pensionen sind teurer, bieten dir dafür mehr Privatsphäre.

Meine Erfahrung: Ich habe mich dafür entschieden, in Hostels / Hotels / Herbergen zu übernachten. Leider gibt es in Deutschland und Teilen Frankreichs keine gute Herbergeninfrastruktur, weshalb ich keine andere Wahl hatte, als auch in Hotels zu übernachten. Wenn ich den kompletten Weg noch einmal gehen würde, würde ich auf jeden Fall ein Zelt mitnehmen, denn damit lässt sich (in DE und FR) viel Geld sparen. Für die Übernachtung in den Herbergen benötigst du einen Pilgerausweis, den du online oder in den gängigen Startorten für einen kleinen Obulus erwerben kannst (mehr Infos findest du hier).

7. Frage zur Jakobsweg-Vorbereitung: Wie weit möchtest du täglich gehen?

Aus der Kombination des von dir gewählten Startortes und Weges ergibt sich die Strecke, die du insgesamt zurücklegen wirst. Kombiniert mit der dir zur Verfügung stehenden Zeit, kommst du auf die Kilometerleistung, die du im Durchschnitt täglich absolvieren musst. Ein Beispiel: Ich hatte mich für den Start vor meiner Haustür entschieden und mit den Wegen, die ich ausgewählt habe, kam ich auf ca. 3.150km. Ich hatte für meine Reise von Köln nach Santiago de Compostela 100 Tage eingeplant, was einer durchschnittlichen tägliche Kilometerleistung von ca. 31,5km entspricht.

Meine Erfahrung: Ich empfehle dir, konservativer zu planen als ich. 15 bis 25km stellen bereits eine Belastung für deinen Körper da, an die er sich zunächst gewöhnen muss. Bei diesen Entfernungen artet das Pilgern nicht in Stress oder ein Wettrennen aus. Ich habe mich mit knapp über 30km pro Tag aktiv für die sportliche Herausforderung entschieden und bereue es nicht. Solch große Kilometerleistungen gehen jedoch mit starken körperlichen Belastungen einher. Schätze dich selbst realistisch ein und höre auf deinen Körper – damit du auch morgen noch fröhlich pilgern kannst.

8. Frage zur Jakobsweg-Vorbereitung: Mit wem möchtest du gehen?

Möchtest du den Weg allein bestreiten oder doch lieber gemeinsam mit einem Familienmitglied, einem Freund oder sogar einem Fremden? Ich habe unterwegs alle möglichen Konstellationen gesehen. Am häufigsten habe ich Menschen getroffen, die alleine gestartet sind, um unterwegs Freundschaften zu schließen und Teilstücke des Weges gemeinsam zu gehen. Dabei ist es auf dem Jakobsweg ganz normal, dass sich solche „Reisegemeinschaften“ bilden und wieder auflösen, was einen gewissen Reiz hat, da man so viele verschiedene Charaktere kennenlernen kann und sich aktiv Zeit allein nehmen kann.

Meine Erfahrung: Ich empfehle, alleine loszugehen. Die Zeit, in der ich allein in Deutschland und Frankreich unterwegs war, war für mich persönlich sehr wertvoll. Dadurch hatte ich viel Zeit, mein bisheriges Leben Revue passieren zu lassen und mich gedanklich damit auseinanderzusetzen, welchen Weg ich zukünftig einschlagen will. Ich habe unterwegs immer wieder Strecken mit anderen Menschen gemeinsam zurückgelegt und neue Bekanntschaften gemacht. Letztlich musst du dich auf deinem Weg wohlfühlen. Wenn du das alleine nicht tust oder du dich alleine nicht traust, starte gemeinsam mit einem Freund oder in einer Gruppe. 

Allein unterwegs zu sein, kann auf Dauer anstrengen. Sich ein paar Tage einer Gruppe anzuschließen schafft Abhilfe und sorgt für Abwechslung.

Es gibt viele Dinge, die sich spontan ergeben und die du auch unterwegs klären kannst. Wenn du die grundlegenden Fragen bereits während der Jakobsweg-Vorbereitung klärst, kannst du dich ganz und gar dem Wunder Jakobsweg widmen und deine Pilgerreise in vollen Zügen genießen.

Die Frage, welches Equipment für dich das richtige ist, kannst du erst beantworten, wenn du die obenstehenden Fragen beantwortet hast. Welchen Rucksack ich genutzt habe und was ich alles darin verstaut habe, erfährst du in meiner Packliste für den Jakobsweg. Vor deiner Abreise empfehle ich dir auf jeden Fall eine Diät für deine Ausrüstung. Zuletzt möchte ich dir noch ein paar Dinge ans Herz legen, die du vor deiner ersten Reise auf dem Jakobsweg wissen solltest und dir Tipps an die Hand geben, wie du Schmerzen vorbeugen und sie unterwegs vermeiden kannst.

Jede Pilgerreise beginnt im Kopf – viel Spaß bei deiner Jakobsweg-Vorbereitung!

Welche essentiellen Fragen fehlen Dir in der Auflistung noch? Hast Du andere Erfahrungen gemacht? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

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Egal, ob du zu Fuß, mit dem Rad oder, laufend oder schlendernd, mit Rucksack oder ohne unterwegs bist: unterwegs sein bedeutet Freiheit. Freiheit fühlt sich gut an und bereitet riesengroße Freude. Wenn da nicht die kleinen Wehwechen wären, die sich hin und wieder einschleichen und das gute Gefühl kaputt machen. 

In einem vorherigen Artikel habe ich bereits meine 10 Tipps für weniger Schmerzen beim Wandern mit dir geteilt. Darin geht es um die Vorbereitung auf die Wanderung und auf die generelle Vermeidung von Schmerzen beim Wandern. Im heutigen Artikel erfährst du, wie du deine Regeneration fördern kannst, um morgen in aller Frische durchzustarten.

Regeneration heute, um morgen frisch durchzustarten!

Nach einem langen, anstrengenden Tag ist es oftmals nicht weit her mit der Lust noch weiter aktiv zu sein. Das ist mir durchaus bewusst. Dein Körper wird es dir jedoch danken, wenn du noch ein paar Kleinigkeiten für ihn tust.

1. Sorge für Abwechslung

Auf meiner Reise auf dem Jakobsweg war ich manchmal bis zu 14 Stunden am Tag unterwegs. Oftmals bin ich zehn Stunden davon gewandert. Wenn du zehn Stunden lang immer und immer wieder die gleiche Bewegung ausführst, langweilst du deinen Kopf und deinen Körper.

Unterbrich deine Routine immer wieder und sorge für Abwechslung. Brich im Halbstundentakt für 30 Sekunden aus deinem Trott aus. Geh in die tiefe Hocke und verweile dort, gehe rückwärts, seitwärts oder über Kreuz. Springe ein bisschen auf der Stelle oder lege 100 Meter im Laufschritt zurück. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

2. Bereite das Tagesende vor

Oft ging es mir gegen Ende des Tages so, dass ich nur noch ankommen wollte. Die letzten fünf Kilometer waren für mich die Härtesten – egal ob ich 10km oder schon 35km in den Beinen hatte. Wenn es dir genauso geht, tritt nicht in die Falle, dich „durchzubeißen“ und einen „Zielsprint“ hinzulegen, sondern bereite frühzeitig deine Ankunft an deinem Tagesziel vor.

Nimm das Tempo auf den letzten 2 Kilometern raus und gehe ganz entspannt deinem Tagesziel entgegen. Wenn du das Tempo drosselst, ist der Übergang von der Aktivitäts- in die Ruhephase für deinen Körper nicht so abrupt. Das bietet aus biologischer Sicht viele Vorteile für deinen Körper. So kann er beispielsweise bereits damit beginnen, Abfallprodukte abzubauen, die während der Aktivität angehäuft wurden, aufgrund der körperlichen Beanspruchung jedoch nicht abgebaut werden konnten.

3. Mobilisiere deinen Körper nach deiner Ankunft

Auch wenn es viele verschiedene Meinungen zum Dehnen und Strechting gibt, für mich hat es sich bewährt. Du schadest deinem Körper mit Sicherheit nicht, wenn du beanspruchte Bereiche mobilisierst. Beim Thema Mobilisation bin ich ein großer Fan des YouTube-Kanals von Strong und Flex. Die beiden produzieren sehr hochwertigen Content.

Meine Lieblings-Übung ist „die Beste aller Dehnübungen“. Sie mobilisiert deinen kompletten Körper und damit auch die durch Outdoor-Aktivitäten stark beanspruchten Bereiche. Nimm dir die 3 Minuten Zeit, um diese Übung nach deiner Ankunft zu machen. Wenn du es ernst meinst, machst du sie mehrmals täglich. Wie wäre es direkt nach dem Aufstehen und in einer der „Abwechslungspausen“ (siehe Punkt 1)?

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4. Massier dich selbst

Die Massage gilt als eines der ältesten Heilmittel der Menschheit. Sie hat extrem viele positive Auswirkungen auf deinen Körper. Dazu gehören beispielsweise die lokale Steigerung der Durchblutung, die Entspannung der Muskulatur und die Verbesserung des Zellstoffwechsels im Gewebe. Ganz nebenbei lernst du deinen Körper besser kennen und es macht auch noch Spaß.

Es lohnt sich also durchaus, die Grundlagen der Selbstmassage zu erlernen (dazu in einem späteren Artikel mehr). Deine Füße, Unter- und Oberschenkel und deine Hüfte kannst du ohne Problem selbst massieren. Gut, dass genau diese Regionen beansprucht werden, wenn du den ganzen Tag auf den Füßen bist. Damit du nicht die ganze Arbeit allein erledigen musst, empfehle ich dir einen Massageball mitzunehmen. Diese gibt es in vielen Ausführungen, sie sind nicht schwer und helfen dir bei der Massage. Ich selbst nutze dazu gerne die Blackroll-Massagebälle (und kann dir generell die Blackroll-Produkte empfehlen).

5. Trink oder stirb

Eine Redensart sagt: „(Vogel) Friss oder stirb.“ Ich sage: „(Mensch) Trink oder stirb.“ Ganz so schlimm wird es dir unterwegs hoffentlich nicht ergehen aber die Wichtigkeit des Trinkens für deinen Körper lässt sich gar nicht oft genug wiederholen.

Trinke regelmäßig und trinke viel, auch wenn du dann vielleicht die ein oder andere „Bio-Pause“ mehr einlegen musst! Nach der Ankunft an deinem Tagesziel heißt es: trinken, trinken, trinken! Trinke mind. 0,5 Liter pro Stunde – auf 1,5 Liter am Abend solltest du schon kommen. Je nachdem wieviel du über den Tag verteilt getrunken hast, solltest du sogar noch mehr Wasser / Tee zu dir nehmen.

Ich weiß, dass es für die weiblichen Leser oft nicht so einfach ist, das getrunkene Wasser unterwegs wieder loszuwerden. Falls das auf deiner Route ein Problem darstellt, trink trotzdem über den Tag verteilt mindestens so viel Wasser, dass du niemals ein Durstgefühl verspürst. Nach der Ankunft an deinem Tagesziel beginne direkt damit, deinen Wasserhaushalt auszugleichen und trinke entsprechend mehr.

6. Essen nicht vergessen

Direkt nach der Ankunft an deinem Tagesziel solltest du dich um dein Essen kümmern, denn die Aufnahmebereitschaft deines Körpers für Nährstoffe ist direkt nach der Belastung am Höchsten. Das gilt für Aktivitäten wie Laufen und Mountainbiken noch viel mehr als fürs Wandern aber auch hier forderst du deinen Körper so stark, dass du die entleerten Nährstoffspeicher auffüllen musst.

Wenn du nach deiner Ankunft erst dein Zelt aufbauen musst oder dein Bett reservieren und duschen willst, gönn dir einen Müsliriegel, Nüsse, Trockenfrüchte oder einen Smoothie bzw. Saft aus dem Supermarkt. Je nachdem in welchem Land du unterwegs bist, kannst du deine „Direktverpflegung“ direkt am Straßenrand sammeln. Ich habe zum Beispiel in Frankreich und Spanien Feigen direkt vom Baum pflücken können – das war eines der kulinarischen Highlights meiner Reise.

7. Mach Dornröschen Konkurrenz

Zugegebenermaßen, 100 Jahre schlafen wäre ein bisschen lang. Dennoch gehört schlafen zu den wichtigsten Faktoren der körperlichen Regeneration. Im Schlaf hat dein Körper die Möglichkeit, verletzte oder zerstörte Strukturen wiederherzustellen und dich am nächsten Tag stärker aufstehen zu lassen, als du am Tag zuvor eingeschlafen bist – ein unglaubliches Wunderwerk der Natur.

Damit dieses Wunderwerk funktioniert, räume ihm genügend Schlaf ein. Gerade, wenn du tage-, wochen- oder sogar monatelang jeden Tag körperlich aktiv bist, gewähre deinem Körper mindestens 8 Stunden Schlaf jede Nacht. Ich empfehle dir sogar 10 Stunden. Wenn du nachts nicht gut schläfst (wegen Schnarchern oder wilden Tieren), lohnt es sich, über einen Powernap – also ca. 15 – 30min Schlafen – im Laufe des Tages nachzudenken. Studien zeigen, dass der gute alte Mittagsschlaf eine Wohltat für deinen Körper ist.

Bist du noch aktiv oder regenerierst du schon?

Wenn du heute schon anfängst zu regenerieren, wirst du morgen fitter unterwegs sein – versprochen! Welche Tipps hast du zur Regeneration bis zum nächsten Tag? Ich freue mich auf deinen Kommentar.

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Mittlerweile bin ich vier Wochen vom Jakobsweg zurück und fast alle Schmerzen gehören der Vergangenheit an. Mein Kopf muss sich daran gewöhnen, nicht jeden Tag acht bis zehn Stunden „etwas zu tun zu haben“ – gut, dass aktuell nicht so schnell Langeweile aufkommt. Aber nun zurück zu den Wehwechen – heute zeige ich dir meine besten Tipps, um die nächste mehrtägige Wanderung mit weniger Schmerzen zu absolvieren.

Natürlich hatte ich unterwegs Schmerzen. Bei 35,5km Tagesdurchschnitt bleibt das nicht aus. Dennoch war ich den größten Teil der Zeit schmerzfrei unterwegs, was viele Pilger (und Wanderer) nicht von sich behaupten können: die meisten werden immer wieder von verschiedenen Wehwechen geplagt. Das tägliche Wandern gibt natürlich auch genügend Spielraum für Haltungsschäden und Überlastungen jeglicher Art. Mit meinen Tipps kommst du mit weniger Schmerzen durch die nächste Wanderung – egal wie lang sie ist.

Meine zehn Tipps für weniger Schmerzen beim Wandern

Vor der Wanderung:

1. Körperliche Vorbereitung ist durch nichts zu ersetzen. Schnür‘ Deine Schuhe und dann ab vor die Tür!
2. Bereite dich darauf vor, Schmerzen zu haben. Die mentale Vorbereitung wird oft vergessen, ist aber enorm wichtig. Spiele im Kopf herausfordernde und schmerzhafte Situationen durch und überlege dir, wie du mit der Situation umgehen wirst. Das ganze nennt sich Visualisieren und hilft dir bei Eintritt dieser oder einer ähnliche Situation, nicht gleich den Kopf in den Sand zu stecken und aufzugeben.
3. Laufe Deine Schuhe ein und trage den Rucksack mehrmals in Vorbereitung auf Deine Wanderung. Dabei macht es Sinn, den Rucksack einige Male so zu packen, wie er während der Wanderung gepackt sein wird.
4. Spare Gewicht, wo immer es geht und entlaste damit Deinen Körper. Dazu in aller Kürze ein paar Tipps:
   • Tipp 1: Ein Smartphone kann einiges an Standardausrüstung ersetzen. Scanne Deine Reiseführer ein oder kaufe sie gleich als ebook, nutze das Handy als Kamera, Musikplayer und Notiz- bzw. Tagebuch. Dabei kannst du natürlich auch ganz bewusst den Flugzeugmodus einlegen, um nicht „always online“ zu sein bzw. um hohen Roaming-Gebühren zu entgehen.
   • Tipp 2: Laufschuhe sind leichter als Wanderschuhe. Wenn du den Einsatz von Laufschuhen gewohnt und nicht im Mittel-/Hochgebirge unterwegs bist, tun es Lauf-/Trailrunning-Schuhe auch.
   • Tipp 3: Das Zwiebelprinzip hält dich warm. Plane deshalb Deine Ausrüstung so, dass du Kleidungsstücke übereinander trägst, wenn es kühler wird.
5. Solltest du Stöcke verwenden wollen, erlerne den richtigen Stockeinsatz. Die falsche Benutzung kann körperliche Schäden und damit Schmerzen verursachen.

Während der Wanderung:

1. Tu‘ Deinen Füßen öfter mal etwas Gutes. Ziehe in den Pausen ruhig Schuhe und Socken aus und creme abends Deine Füße regelmäßig ein. Sie freuen sich außerdem über Massagen oder wenn möglich sogar ein Fußbad – gerade nach einem langen Tag.
2. Erkenne Blasen frühzeitig und handle sofort. Sobald du eine Reibungsstelle am Fuß merkst mach eine Pause und klebe die Stelle mit Tape ab. So kann sich die Blase gar nicht erst voll entfalten.
3. Leg alle zwei bis maximal drei Stunden eine Pause ein. So gibst du Deinem Körper die Möglichkeit, sich von den Anstrengungen zu erholen. Nimm‘ dir außerdem ganze Pausentage, an denen du es dir gutgehen lässt.
4. Iss und trinke ausreichend. Bedenke den erhöhten Kalorienbedarf und versuche, den Großteil Deines Tagesbedarf mit natürlichen Lebensmitteln abzudecken. Deine Ernährung hat einen maßgeblichen Anteil an der Regenerationsfähigkeit Deines Körpers.
5. Plane Deinen Proviant klug. Wenn du weißt, dass du unterwegs an Trinkwasserbrunnen und Supermärkten vorbeikommst (was auf dem Jakobsweg regelmäßig der Fall ist), nimm‘ nicht zu viel zu Essen und zu Trinken mit. Das spart eine Menge Gewicht. Am leichtesten ist Proviant sowieso in Deinem Magen!

Das waren meine zehn Tipps für schmerzfreies Wandern. Welches sind Deine besten Kniffe, um schmerzfrei durch längere Wanderungen zu kommen? Ich freue mich über Deinen Kommentar!

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